Makan Sehat vs Makan Sekadar Kenyang di Bulan Ramadhan

Merujuk pada paparan dr. David Fadjar Putra, MS, Sp.GK

Puasa adalah salah satu tradisi tertua dalam sejarah manusia. Dalam paparan ilmiahnya, dr. David Fadjar Putra, MS, Sp.GK—dokter spesialis gizi klinik RS Pondok Indah—menjelaskan bahwa puasa pada awalnya bermula dari tuntutan alam untuk bertahan hidup (survive). Seiring perkembangan peradaban, puasa menjadi bagian dari budaya dan agama. Hampir semua budaya dan agama mengenal praktik puasa. Kini, puasa juga dipahami dalam perspektif sains kedokteran modern.

Dalam presentasinya bertajuk “Makan Sehat vs Makan Kenyang di Bulan Ramadhan”, yang diikuti oleh seluruh guru Sekolah Bakti Mulya 400 (Rabu, 18/02/26), dr. David memaparkan manfaat puasa berdasarkan ilmu pengetahuan, sekaligus mengingatkan pentingnya pola makan yang tepat selama Ramadhan.

Manfaat Puasa Berdasarkan Sains Kedokteran Modern

1. Untuk Metabolisme

Setelah 12–16 jam tanpa makanan, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi. Proses ini membantu:

1. Mengendalikan kadar gula darah
2. Mengembalikan sensitivitas insulin

Artinya, puasa yang dijalankan dengan baik berkontribusi terhadap perbaikan metabolisme tubuh.

2. Cellular Repair (Autophagy)

Dr. David mengutip penelitian Prof. Yoshinori Ohsumi, peraih Nobel tahun 2016. Setelah puasa 16–24 jam, terjadi proses autophagy, yaitu penghancuran organel sel yang tua dan sisa metabolisme untuk kemudian didaur ulang menjadi komponen baru. Proses ini berperan dalam peremajaan sel.

3. Perbaikan Kardiovaskuler

Puasa berkontribusi pada:

1. Penurunan tekanan darah
2. Penurunan kadar kolesterol
3. Penurunan stres oksidatif

Efek ini mendukung kesehatan sistem kardiovaskular.

4. Obesitas

Puasa dapat membantu:

1. Menurunkan berat badan
2. Mengurangi lemak viseral

5. Anti-Aging

Manfaat ini berkaitan dengan

1. Proses autophagy
2. Perbaikan sistem imun.

Perlukah Makan Berlebihan Saat Puasa?

Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah apakah perlu makan berlebihan untuk mengisi cadangan energi?

Dr. David menjelaskan bahwa pada orang dewasa sehat, cadangan energi tubuh sebenarnya sangat besar:

1. Glikogen di hati dan otot: sekitar 1.500–2.000 kkal
2. Lemak tubuh: sekitar 7.000 kkal per kilogram

Sebagai contoh, laki-laki dewasa dengan berat 80 kg dan 20% lemak tubuh (sekitar 16 kg lemak) memiliki:

1. 2.000 kkal dari glikogen
2. 112.000 kkal dari lemak
3. Total sekitar 114.000 kkal cadangan energi

Data ini menunjukkan bahwa tubuh memiliki cadangan energi yang cukup, sehingga makan berlebihan bukanlah kebutuhan fisiologis.

Obesitas dan Indeks Massa Tubuh (IMT)

Dr. David juga memaparkan kriteria obesitas berdasarkan IMT.

baca juga : Tarhib Ramadhan Sekolah BM 400: Ibadah sebagai Fondasi dan Lompatan Peradaban

Kriteria WHO:

1. Underweight: <18,5
2. Normal: 18,5–24,9
3. Overweight: 25–29,9
4. Obesitas: >30
5. Obesitas morbid: >40

Kriteria Asia Pasifik:

1. Underweight: <18,5
2. Normal: 18,5–23
3. Overweight: 23,1–25
4. Obesitas: >25,1

Cara menghitung IMT:
Berat badan (kg) dibagi tinggi badan (meter) dibagi tinggi badan (meter) atau kg/m².

Efek Negatif Makan Berlebihan

Efek Jangka Pendek:

1. Indigestion
2. Refluks asam lambung (GERD)
3. Begah (bloated)
4. Letargi (food coma)

Efek Jangka Panjang:

1. Lambung melar sehingga sensor kenyang berkurang
2. Obesitas
3. Stres pada hati dan ginjal akibat banyaknya “sampah” metabolisme
4. Gangguan metabolisme dan hormonal
5. Lonjakan gula darah (blood sugar spike)
6. Resistensi leptin (kehilangan rasa kenyang)
7. Dampak psikologis seperti penyesalan dan rasa bersalah

Makan Sehat di Bulan Ramadhan

Dr. David menegaskan pentingnya kembali pada prinsip gizi seimbang. Jika dahulu dikenal konsep “4 Sehat 5 Sempurna”, kini digunakan pendekatan “Isi Piringku”.

Saat Sahur:

1. Makan secukupnya sesuai prinsip Isi Piringku
2. Minum air yang cukup
3. Kurangi makanan asin

Saat Berbuka:

1. Minum air putih
2. Konsumsi buah yang banyak mengandung air untuk rehidrasi
3. Snack ringan
4. Makan malam secukupnya sesuai menu Isi Piringku

Pesan Utama

Puasa memberikan manfaat metabolik, perbaikan seluler, perbaikan kardiovaskular, penurunan berat badan, serta efek anti-aging. Namun manfaat tersebut dapat berkurang jika pola makan tidak terkontrol.

Makan sehat berarti makan secukupnya dan seimbang. Sementara makan sekadar kenyang, apalagi berlebihan, justru berisiko menimbulkan gangguan jangka pendek maupun jangka panjang.

Ramadhan bukan hanya waktu menahan lapar, tetapi momentum untuk mengelola tubuh secara lebih bijak dan ilmiah.